Kuinka usein saunoa?

Johdanto

Jos olet aloittanut saunomisen, yksi ensimmäisistä kysymyksistä on:

Kuinka usein tätä pitäisi tehdä?

Kerran viikossa? Joka päivä? Onko päivittäinen sauna tarpeen terveyshyötyihin?

Vastaus riippuu tavoitteistasi.

Tämä opas jakaa saunataajuuden näiden perusteella:

• Pitkän aikavälin tutkimustutkimukset
• Perinteiset suomalaiset saunatavat
• Aloittelijan sopeutumisperiaatteet
• Turvallisuusnäkökohdat

Saunatutkimuksen täydestä selvityksestä katso oppaamme Saunan terveyshyödyt.

1. Mitä merkittävä pitkäikäisyystutkimus käytti

Viitatuin saunatutkimus tulee:

Laukkanen T, et al. (2015)
Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events
JAMA Internal Medicine
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/

Osallistujat jaettiin:

• 1 istunto viikossa
• 2–3 istuntoa viikossa
• 4–7 istuntoa viikossa

Tulokset

Vertaillen 1 istuntoon viikossa:

• 2–3 istuntoa/viikko → alhaisempi sydän- ja verisuonikuolleisuusriski
• 4–7 istuntoa/viikko → vielä vahvempi yhteys

Tärkeää: Tämä oli havainnointitutkimus. Se osoittaa korrelaation, ei syy-seuraussuhteen todistusta. Mutta taajuus merkitsi selvästi.

2. Mikä taajuus vaikuttaa "optimaaliselta"?

Saatavilla olevan tutkimuksen perusteella:

2–4 istuntoa viikossa vaikuttaa kohtuulliselta tutkimukseen linjautuvalta välimatkalta.

Perinteinen suomalainen käyttö vaihtelee usein:

• 3–5 istuntoa viikossa
• 15–20 minuuttia per istunto
• 80–90°C (176–194°F)

Lämpötilaohjauksesta katso: Kuinka kuuma saunan pitää olla?

Johdonmukaisuus vaikuttaa tärkeämmältä kuin äärimmäinen lämpö tai maratonistunnot.

3. Aloittelijan taajuus

Jos olet uusi saunassa, aloita:

• 2 istuntoa viikossa
• 10–15 minuuttia
• Kohtuullinen lämpötila (65–77°C)
• Lisää vähitellen 2–4 viikon aikana

Sydän- ja verisuonijärjestelmäsi sopeutuu. Lämpösieto paranee. Hikoilureaktio tehostuu.

Ei tarvitse hypätä heti päivittäiseen käyttöön.

4. Onko päivittäinen sauna tarpeen?

Tutkimus ei osoita, että päivittäinen sauna olisi vaadittu.

Korkeamman taajuuden ryhmät (4–7 kertaa viikossa) näyttivät vahvemmat yhteydet suomalaisissa tutkimuksissa. Mutta tämä ei todista päivittäisen saunan olevan tarpeen.

Monet hyödyt saattavat tasoittua kohtuullisen taajuuden jälkeen.

Keskeinen näyttää olevan:

• Säännöllinen altistus
• Riittävä lämpötila
• Kunnollinen hydraatio
• Ylirasituksen välttäminen

5. Voiko saunoa liikaa?

Terveille ihmisille perinteinen sauna on yleensä hyvin sietokykyinen.

Kuitenkin liiallinen taajuus yhdistettynä:

• Nestehukka
• Univaje
• Alkholin käyttö
• Erittäin korkeat lämpötilat

voi lisätä stressikuormaa.

Varoitusmerkit vähentää taajuutta:

• Pysyvä väsymys
• Pyörryys
• Unihäiriöt
• Poikkeuksellisen alhainen verenpaine

Saunan pitää tuntua palauttavalta, ei kuluttavalta.

6. Taajuus tavoitteen mukaan

• Yleinen terveys
  2–4 istuntoa viikossa
• Sydän- ja verisuonikunto
  3–5 istuntoa viikossa
• Stressin vähentäminen
  2–3 istuntoa viikossa, johdonmukainen aikataulu
• Urheiluun palautuminen
  1–3 istuntoa viikossa harjoituksen jälkeen

Sauna täydentää liikuntaa. Se ei korvaa sitä.

7. Perinteinen vs infrapuna taajuus

Suurin osa pitkän aikavälin tutkimuksesta perustuu perinteiseen suomalaiseen saunaan.

Infrapunatutkimus on rajallisempaa ja usein lyhyempiaikaisempaa.

Infrapunan taajuussuositukset ovat vähemmän vakiintuneet.

Täydestä vertailusta katso: Infrapuna vs perinteinen sauna

8. Käytännön viikoittainen rakenne-esimerkki

Tässä tasapainoinen rakenne:

• Maanantai – 15 minuuttia
• Keskiviikko – 15–20 minuuttia
• Lauantai – 15–20 minuuttia

Valinnainen toinen kierros per istunto jos sietää.

Kohtuullinen intensiteetti. Kestävä.

Pitkän aikavälin johdonmukaisuus merkitsee enemmän kuin intensiteettipiikit.

Usein kysytyt kysymykset

Lopuksi

Tutkimus viittaa:

• 2–4 saunaistuntoa viikossa linjautuu saatavissa olevaan todistusaineistoon.
• Korkeampi taajuus suomalaisissa kohorteissa näytti vahvemmat yhteydet.
• Johdonmukaisuus merkitsee enemmän kuin äärimmäinen lämpö.
• Sauna täydentää liikuntaa ja terveitä elämäntapamuotoja.

Saunan terveystulosten tutkimuksen täydestä selvityksestä katso:

Saunan terveyshyödyt